随着新年的到来，无数人都下定决心要减肥，提高整体健康水平。从更均衡的饮食到养成新的锻炼习惯，有很多自然的方法可以让你在2024年变得更健康。但减肥并不一定意味着要彻底改变你的生活方式。有时候，重要的是日常的小事。如果你在即将到来的一年里的健康和健身目标是消除身体脂肪，并永远保持下去，那就别再想了。我们采访了Mike Masi, CPT, Garage Gym Reviews的认证私人教练，他分享了10个简单的日常习惯来减轻体重，而不仅仅是几磅。
根据2018年发表在《美国生活方式医学杂志》上的一篇综述，可持续减肥的关键不仅仅是饮食和运动。研究表明，长期保持体重的最佳方法是养成健康的生活习惯——定期进行体育锻炼，健康饮食，不暴饮暴食，控制压力，避免吸烟和饮酒。所以，你可以通过调整你的日常习惯来实现你的减肥目标，而不是采取令人生畏的生活方式改变。
Masi说，继续往下读，找出10个简单的日常减肥习惯，你可以把它们融入你的日常生活中，融化多余的体重。当你完成后，不要错过在你四五十岁时控制腹部脂肪的10种最佳方法。
吃健康的早餐。
以蛋白质、全谷物和水果的均衡组合开始你的一天，启动你的新陈代谢，提供持续的能量来抑制上午的渴望。
马西说:“一天的开始要比一天的结束容易得多。”“吃一顿均衡健康的第一餐可以在一天剩下的时间里对心理有很大的促进作用，而且它不会让你的身体在一天剩下的时间里发出信号来填补空白。”这是一个让你在减肥之旅中取得成功的好方法。”
保持水分。
研究表明，饭前喝水可以增加饱腹感，减少卡路里摄入，有助于健康的体重管理。
“一天中多喝水有助于消化。它还有助于扩大胃，增加吃完饭的饱腹感，这可能会暂时减少饥饿感，”马西解释说。
优先考虑蛋白质。
研究表明，富含蛋白质的食物能促进新陈代谢，减少饥饿感，并有助于在减肥过程中保持肌肉质量。
Masi解释说:“对于正在积极减肥的人来说，蛋白质更重要，因为身体可能会将肌肉组织视为营养丰富的卡路里来源，因为你处于热量不足状态，它可以分解为能量。”“摄入足够的蛋白质和锻炼可以减轻这种影响，改善你的身体成分。”
多吃纤维。
纤维是减肥的动力。根据2022年的一项综述，这种必需的营养物质有助于促进饱腹感，帮助消化，稳定血糖水平。
Masi告诉我们，“当摄入纤维时，纤维会减慢食物通过消化道的速度。这是纤维帮助你长时间保持饱腹感的一种方式。除此之外，大多数纤维不能被人体完全分解，这意味着这些碳水化合物中的卡路里不能进入血液中使用或储存。”
有限公司控制你的n.e.a t
非运动活动产热(N.E.A.T.)可以显著影响你的减肥之旅。N.E.A.T.指的是你在常规锻炼之外进行“自发”体育活动所消耗的卡路里比例。
马西说:“跟踪你的N.E.A.T.最简单的方法就是戴一个计步器，大多数智能手表都内置了这个功能。”确定你每天的平均步数，然后确保这个数字不会随着你节食的开始而下降。或者，如果你不想减少卡路里摄入量，你可以增加你的步数。”
有限公司控制你的E.A.T.
“E.A.T.代表运动活动产热，指的是运动中燃烧的卡路里，”Masi解释说。“目标是进行30分钟的中等到高强度运动，以燃烧卡路里和改善肌肉质量。此外，试着找到一种有趣的、可控的锻炼方式，这样你就可以长期坚持下去，而不是强迫自己完成那些你可能不期待的锻炼。”
记录饮食日志。
这个简单的日常练习可以提高你对饮食习惯的认识，使你更容易确定需要改进的地方，并保持责任。根据研究，这种正念练习与显著减肥有关。
“随着时间的推移，记录你的食物摄入量将帮助你更多地了解宏量营养素组成、热量负担和份量，从而帮助你做出正确的饮食决定。”此外，用心饮食能有效减少热量摄入，这有助于开始节食。”Masi说。
保证充足的睡眠。
睡眠基金会指出，持续的睡眠不足会扰乱调节食欲的激素，导致对不健康食品的渴望增加。每晚保证七到九个小时的充足睡眠。
马西说:“睡眠质量差或睡眠量少会让你在一天开始的时候只有半罐血，这可能会导致N.E.A.T减少，导致你做出更糟糕的饮食决定。”“睡眠不足会影响调节饥饿感的激素，导致食欲增加和潜在的体重增加。”
避免深夜吃零食。
深夜吃零食会破坏你减肥的努力。研究表明，夜间进食可以减少脂肪氧化，导致脂肪增加。设定一个晚上吃饭的截止时间，让你的身体在睡觉前有足够的时间消化。
Masi说:“深夜吃东西本身并没有什么不好，但这是你一天中最疲劳、最容易暴饮暴食的时候。”
建立问责制。
为自己建立责任感是实现减肥目标的绝佳方式。与朋友或家人分享你的减肥目标，或者加入一个支持你的社区。问责能激发动力，让你更有可能坚持自己的健康习惯。
马西说:“每日清单或问责伙伴可能是保持推动有效变化的习惯的好方法。”“这种方法可以很简单，比如在手机上设置一个闹钟，告诉你走完你的步骤，或者和有相似目标的朋友一起去购物，以防止你购买与你的目标不一致的东西。”
